Buat kamu yang sering ngerasa baru juga mulai gowes eh udah capek, ngos-ngosan, atau bahkan nyerah sebelum finish — kamu wajib baca ini sampai tuntas. Capek saat naik sepeda itu wajar, tapi kalau baru seupil jalan udah pengen balik pulang, fix ada yang salah. Mungkin bukan di sepedanya, tapi di persiapan dan cara kamu gowes. Tips Bersepeda Agar Tidak Cepat Lelah.
Bersepeda itu bukan cuma soal kuat-kuatan, tapi soal manajemen tenaga. Salah atur, hasilnya ya ngos-ngosan. Nah, di bawah ini adalah 5 tips bersepeda agar tidak cepat lelah yang bisa kamu praktikkan mulai sekarang. Simple, tapi efektif banget.
Tips Bersepeda Agar Tidak Cepat Lelah
1. Pemanasan dan Peregangan Dulu
Sebelum ngebut di atas sepeda, jangan langsung tancap gas. Luangkan waktu 5–10 menit buat pemanasan dan peregangan. Anggap aja ini kayak “kode” buat tubuhmu bahwa dia akan diajak gerak intens. Kalau kamu langsung gas tanpa pemanasan, tubuhmu bakal kaget dan otot bisa langsung protes. Jadi Biasakan buat pemanasan dulu ya!
Kenapa pemanasan itu penting?
- Meningkatkan sirkulasi darah ke otot, jadi otot lebih siap buat kerja keras.
- Mencegah cedera, seperti kram, otot ketarik, atau nyeri sendi.
- Bikin detak jantung naik perlahan, jadi nggak langsung shock saat mulai gowes.
Contoh gerakan yang simpel tapi ngaruh:
- Leg swings (ayunan kaki depan-belakang) — bagus buat otot paha dan pinggul.
- Arm circles — aktifkan area bahu dan punggung atas.
- Lunges ringan — melenturkan otot kaki bagian bawah.
Kalau kamu tipe yang suka skip pemanasan karena “males”, coba ingat ini: pemanasan itu bukan buang-buang waktu, tapi investasi biar gowes kamu nggak sia-sia. Oh, dan btw… ngopi itu bukan pemanasan, ya. jadi lakukan pemanasan dulu, 5 menit gak bakal bikin kamu rugi kok.
2. Atur Posisi Bersepeda dengan Benar
Posisi duduk dan setting sepeda itu ibarat postur saat kerja. Kalau salah, bisa bikin cepat lelah dan nyeri. Banyak yang nggak sadar kalau posisi sadel terlalu rendah atau tinggi, stang kejauhan, atau badan terlalu nunduk bisa bikin kamu cepet banget capek.
Yang perlu kamu perhatiin:
- Tinggi sadel: Saat kaki kamu ada di posisi pedal paling bawah, lutut seharusnya sedikit menekuk — jangan lurus banget, jangan terlalu menekuk juga.
- Jarak ke stang: Jangan terlalu jauh, karena bisa bikin bahu dan punggung cepat pegal. tapi jangan terlalu pendek juga karena agak gak nyaman juga kalau begitu.
- Posisi tubuh: Harus nyaman buat bernapas, nggak terlalu membungkuk, dan nggak terlalu tegak juga. biar perut kamu gak kejepit.
Kalau setelah gowes kamu ngerasa pinggang, punggung bawah, atau lutut sakit, bisa jadi masalahnya ada di setup sepedamu. Nggak perlu langsung ke bike fitting mahal. Banyak tutorial di YouTube yang bisa bantu kamu mengukur sendiri, asal kamu mau luangin waktu buat cek dan perbaiki.
3. Jaga Ritme Kayuhan (Cadence)
Gowes itu bukan sprint. Banyak yang semangat banget di awal, langsung ngebut, tapi belum tentu iramanya pas. Akibatnya? Baru setengah jalan udah keok.
Cadence ideal buat kebanyakan orang itu di kisaran 80–100 rpm (rotasi per menit). Artinya, kamu harus mengayuh pedal dengan ritme stabil dan konstan, jangan terlalu berat, tapi juga jangan terlalu ringan.
Manfaat jaga cadence:
- Efisiensi tenaga — kamu nggak buang-buang energi karena kecepatan naik-turun.
- Minim tekanan di lutut dan betis. jadi saat gowes dan setelahnya gak bakal bikin pegal berlebih yang sampe sakit.
- Bantu napas tetap stabil, terutama saat rute nanjak, biar kamu gak cepat engap juga.
Tips latihan cadence:
- Gunakan speedometer atau sensor cadence di aplikasi seperti Strava, Garmin, atau Wahoo.
- Dengerin lagu dengan beat 90–100 bpm, biar irama kayuhan kamu konsisten.
- Hindari gear berat pas mulai, apalagi kalau baru pemanasan. Mulailah dengan pedaling ringan dan cepat, lalu naikkan beban secara bertahap.
Pokoknya ingat: yang paling kuat itu bukan yang paling cepat, tapi yang paling tahan lama. Jaga irama, jangan egois sama tenaga sendiri.
4. Minum Air Secara Bertahap
Banyak yang ngerasa minum itu cuma penting pas haus. Padahal kalau kamu nunggu haus dulu baru minum, itu artinya kamu udah mulai dehidrasi.
Dehidrasi = energi drop, pusing, pegel, bahkan bisa kram.
Cara ideal minum air pas gowes:
- Minum 300–500 ml 30 menit sebelum start.
- Saat gowes, minum 1–2 teguk setiap 15–20 menit.
- Setelah selesai, minum air putih atau minuman elektrolit buat mengganti cairan yang hilang.
Kenapa minum bertahap itu penting?
Karena tubuh lebih gampang nyerap cairan secara bertahap daripada minum banyak sekaligus. Kalau kamu langsung habisin satu botol gede di awal, bukan tambah fit — bisa malah mules.
Tips praktis:
- Gunakan botol minum khusus sepeda yang gampang dijangkau.
- Isi dengan air dingin + sedikit perasan lemon biar segar dan ngilangin mual.
- Kalau rute panjang, bawa dua botol atau isi ulang di warung/pos istirahat.
5. Konsumsi Energi Sebelum & Selama Gowes
Bersepeda itu bakar kalori besar, terutama kalau kamu suka rute tanjakan atau long ride. Kalau perut kosong, stamina langsung ngedrop. Tapi bukan berarti kamu bisa makan nasi padang satu porsi terus langsung tancap juga, ya.
Cara asupan energi yang pas:
- Makan 1–2 jam sebelum gowes, pilih yang kaya karbohidrat kompleks seperti:
- Roti gandum + selai kacang
- Oatmeal + buah
- Pisang + yoghurt
- Kalau gowes lebih dari 1 jam, bawa snack ringan seperti:
- Energy bar
- Kurma atau buah kering
- Gel energi
Minuman isotonik juga boleh dikonsumsi, apalagi pas cuaca panas banget atau rute berat. Tapi hati-hati sama kandungan gula yang tinggi.
Sarapan sebelum gowes pagi? Wajib. Nggak usah ribet, yang penting cukup buat “starter pack” energi kamu. Bisa cuma roti + telur rebus + air putih udah oke banget.
Penutup: Gowes Enak Itu Bukan Karena Kuat, Tapi Karena Pintar
Intinya, biar nggak cepat capek saat bersepeda, kamu harus pintar mengatur strategi. Mulai dari:
- Pemanasan dan peregangan dulu
- Posisi sepeda yang pas
- Cadence yang stabil
- Asupan cairan yang cukup
- Makan yang tepat sebelum dan selama gowes
Capek itu wajar, tapi kalau kamu udah siap secara fisik dan mental, bersepeda bakal jadi aktivitas yang bukan cuma sehat, tapi juga fun dan bikin nagih.
Ingat, kamu nggak perlu jadi atlet buat bisa nikmatin sepeda. Yang penting: paham cara mengatur tubuhmu sendiri.
Kalau kamu punya trik pribadi biar nggak gampang capek saat gowes, boleh banget share! Siapa tahu bisa bantu cyclist lain juga. Let’s grow stronger bareng-bareng! 🚴♀️🔥
Mau Sepedaan tapi belum punya sepeda? mau beli tapi terlalu mahal dan gak ada waktu buat ngerawat? yuk sewa sepeda aja di Pondok Sepeda, langsung aja KLIK DISINI!
0 Comments